在这个假期保持健康的五大秘诀

Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, CHWC, FAND

太棒了!我们终于迎来了美妙假期!

根据一项最新研究,美国人通常在感恩节前后都会增加少许体重,而在圣诞节前后,增重则会更多一些。[i] 研究人员估计,大约需要 5 个月的时间,才能减掉在假期里增加的体重。与其痛下决心减重,不如在整个假期坚持健康的饮食和生活方式,以全新的开始迎接新年假期的到来,远离增重困扰。进行以下五个步骤迎接新年假期,即可避免假期后体重增加的困扰。

关注节假日的意义。

显然,假期和假日聚会的真正意义并非在于食物。节假日充斥着各种聚会。有些聚会更倾向于社交聚会类型,方便大家交朋识友,在这种场合下,能够避免饮食过量。而其他一些聚会场合,大伙围绕在厨房或自助餐桌高谈阔论,空气中弥漫着诱人的香气,让人难以抗拒食物的诱惑。此时您更需要努力减少食物的摄入量,将更多的注意力放在交际畅谈和佳节活动。也可选择抽出宝贵时间,帮助有需要的人士,正所谓赠人玫瑰,手有余香,不妨以更有意义的方式欢度节日。即使简单的曲奇饼也能赋予全新意义,带上亲手烘焙的曲奇饼和一篮新鲜水果,到流浪者之家献上您的爱心。

精挑细选。

当然,食物的确很重要。但在琳琅满目的聚会食物当中,不妨精挑细选,选择具有特殊寓意和真正美味的食物,尽情享用。如食物不甚吸引,则不必大吃大喝。如您属于节日馅饼的爱好者,不妨吃一些。但请管住拿食物的手,不要再选择布朗尼、奶酪蛋糕和其他甜点,这些并不属于特别美味的食物,而且平日也可尝到。虽然假日饼干或糖果是常见的假日聚会美食,但并不意味着您必须延续这个传统。不妨另寻有趣得方式,为节日气氛锦上添花。

小即是精。

份量控制可能是您最重要的饮食策略。如果您的份量足够小,那么几乎任何一种食物您都可以尝尝看。用小盘子装食物,浅尝辄止,谢绝再来一份。做一些小松饼和小曲奇,用松饼烤模或单个小烤模烤制小份量的淀粉砂锅菜。

选择替代食材。

如您负责掌厨烹制食物,就能决定食材的选用。譬如,将南瓜面包中的一部分糖换成三氯蔗糖或其他代糖,将制作馅饼的奶油换成牛奶,就能减少大量热量、添加糖和饱和脂肪的摄入。以下是其他健康替代食材的建议。只要花一点点心思,您就能发掘许多方法,既能保留节日的传统味道和感觉,又能保持健康。

食物原食材替代食材
馅料黄油芥花籽油和鸡汤
猪肉香肠瘦火鸡肉香肠
蔓越莓酱低热量甜味剂,或糖和低热量甜味剂混合使用
肉汁全盘蘸汁撇油蘸汁
假日饮料蛋奶酒豆奶酒
假日宾治用苏打水或低糖青柠苏打水制成的假日缤纷特饮
馅饼双层酥皮单层酥皮,或者以南瓜蛋奶冻完全代替酥皮
烘焙食品黄油芥花籽油或橄榄油(按 3 汤匙油代替 4 汤匙牛油的比例)

以积极的活动欢庆佳节。

对许多人而言,购物是节假日必不可少的活动。与其四处转圈苦寻停车位,不如将爱车停在远离商场入口的明亮空间,反而能够减少烦躁,心情舒畅。这能让您在日常中有机会多走几步,同时减少压力。与其窝在家中看完一部又一部的假日电影,趁着节日大吃特吃,不如邀请您的家人和朋友参加积极的假期活动。可以选择踢球,或者在附近社区散步,顺便发现最佳的节日装饰,也可以自愿清理聚会后的场地,或者为年迈的邻居挂上节日灯饰。让您动起来的方式有许多种,只关注饮食是不健康的方式。别忘了继续进行定期锻炼。即使在条件不允许的情况下必须减少锻炼,您也应该保持平常的步行、慢跑或其他运动。这种时间结构既能够帮助您在节日保持健康,也能让您在日后更轻松地调整回正常作息时间。

最重要的是,要牢记您的选择。以健康的方式欢庆佳节,享受愉快假期!

[i] Helander 等作者。《Weight Gain Over the Holidays in Three Countries》(三个国家居民在节假日期间的体重增加情况)。2016 年《新英格兰医学杂志》;375:1200-12022016 年 9 月 22 日DOI: 10.1056/NEJMc1602012 http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1602012